Perusravintotietoa

Rasva

Rasva on tärkeä osa ruokavaliota. Se on välttämättömien rasvahappojen lähde. Välttämättömiä rasvahappoja ovat n-6-sarjan linolihappo ja n-3-sarjan alfa-linoleenihappo. Ihminen ei pysty muodostamaan niitä muista rasvahapoista. Siksi ne on saatava ruoasta. Suositusten mukaan kolmannes ruokavalion energiasta voi tulla rasvasta. Määrä riippuu energiankulutuksesta, joka vaihtelee suuresti liikunnan määrän mukaan. Tämä tarkoittaa naisilla noin 60 grammaa rasvaa päivässä ja miehillä noin 80 grammaa päivässä. Määrä sisältää myös ruoan mukana tulevan ns. piilorasvan. Yleensä piilorasvasta suurin osa tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa. Valinnoillasi voit vaikuttaa piilorasvaan. Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee

Vitamiinit

Vitamiinit ovat elimistölle välttämättömiä aineita, joilla kullakin on omat tehtävänsä. Vitamiineja tarvitaan pieniä määriä. Varsinaiset vitamiinien puutostaudit ovat Suomessa harvinaisia, mutta joissakin tapauksissa vitamiinien saanti saattaa olla suosituksiin verrattuna liian vähäistä. B-ryhmän vitamiineja tarvitaan mm. elimistön energiantuotannossa ja hermoston toiminnassa. B-vitamiineista etenkin tiamiini (B1), riboflaviini (B2),niasiini (B3), pantoteenihappo (B5) ja biotiini ovat keskeisiä kaikkien solujen toiminnalle, sillä ne ottavat osaa solujen energia-aineenvaihduntaan.

Vitamiinien lisätarvetta saattavat aiheuttaa

• yksipuoliset ravintotottumukset,
• tiukka kasvisdieetti,
• raskaus ja imetys,
• nuorilla kasvuvaihe,
• auringonvalon puute,
• tietyt sairaudet sekä
• eräiden leikkausten (esim. suolistoleikkauksen) jälkitilat.

Eräät lääkkeet puolestaan voivat heikentää vitamiinien vaikutusta.

Vitamiinit jaetaan rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoisia ovat A-, D-, E- ja K-vitamiini. Kaikki muut ovat vesiliukoisia. Rasvaliukoisista vitamiineista on elimistössä varastot, jotka riittävät pitkäksi ajaksi. Rasvaliukoisten vitamiinien saanti häiriintyy

• jos nautitaan erittäin vähärasvaista ravintoa sekä
• suoliston imeytymishäiriöissä ja
• maksataudeissa.

Vesiliukoisista vitamiineista on pienet varastot muutamasta päivästä muutamaan viikkoon, joten niiden saannista on huolehdittava päivittäin. Etenkin B-vitamiineja tulisi saada lähes päivittäin, sillä vesiliukoisina ne eivät varastoidu elimistöön. Monipuolisesti syövät henkilöt saavat B-ryhmän vitamiineja tavallisesti ravinnosta riittävästi. Jos ravinto on yksipuolista esim. pitempiaikaisen erikoisruokavalion takia, saattaa B-vitamiinilisä olla tarpeen.

Ravitsemustutkimusten mukaan suomalaiset saavat keskimäärin riittävästi lähes kaikkia ravintoaineita. Ainoastaan D-vitamiinista on hieman vajausta. Terveenä pysymiseen riittää monipuolinen ravinto. Kaupan hyllyillä on tarjolla runsaasti erilaisia elintarvikkeita, joihin on lisätty vitamiineja. Jos monipuolisen ravinnon lisäksi vielä "varmuuden vuoksi" nauttii vitamiinipillereitä, saattaa vitamiinien saanti ylittää suositukset. Runsaastakaan vitamiinien saannista ei kuitenkaan ole todettu aiheutuvan merkittäviä haitallisia seurauksia.

Kivennäis- ja hivenaineet

Kivennäisaineet ovat luonnossa esiintyviä mineraaleja ja muita epäorgaanisia alkuaineita, jotka ovat välttämättömiä kaikkien eliöiden normaalille toiminnalle.

Hivenaineiksi, mikroravinteiksi tai mikrokivennäisaineiksi sanotaan kivennäisaineita, joita ihmisen elimistössä on hyvin vähän ja joiden päivittäinen tarve on pieni, mikrogrammoista kymmeniin milligrammoihin. Hivenaineita ovat mm. fluori, jodi, koboltti, kromi, kupari, mangaani, molybdeeni, pii, rauta, seleeni, sinkki ja tina.

Makrokivennäisaineiksi sanotaan kivennäisaineita, joiden päivittäinen tarve ihmisellä on yli 100 mg. Näitä ovat mm. fosfori, kalium, kalsium, magnesium ja natrium.

Muita ihmiselle tarpeellisia aineita ovat mm. arseeni, barium, bromi, kadmium, kloori (kloridi), nikkeli, rikki, strontium ja vanadiini.

Kullakin kivennäis- ja hivenaineella on oma tehtävänsä ihmisen luuston, lihasten, hermoston ja elinten rakenteessa, aineenvaihdunnassa ja toiminnassa. Kivennäis- ja hivenaineiden määrät ja suhteet elimistössä ovat tärkeitä terveyden ylläpidossa. Liian pienet määrät voivat aiheuttaa vakavia terveyshaittoja ja toisaalta liian suuret määrät voivat aiheuttaa myrkytyksiä.

Yleensä kivennäis- ja hivenaineet saadaan ravinnon kautta syömällä kasviksia, hedelmiä, kokojyväviljatuotteita, siemeniä, pähkinöitä ja maitotuotteita. Yksipuolisen ravinnon, imeytymishäiriöiden tai ylimääräisen rasituksen vuoksi saattaa syntyä lisätarvetta, joka voidaan tyydyttää kivennäis- ja hivenainevalmisteilla.

Kivennäis- ja hivenaineiden riittävässä saannissa on otettava huomioon yksilöllisesti vaihtelevat tarpeet:

• ruoansulatus- ja suolistohäiriöt tai ravinnon sisältämät muut aineet saattavat haitata kivennäis- ja hivenaineiden imeytymistä;
• kivennäis- ja hivenaineiden saanti voi olla vajavaista, jos syödään pitkälle jalostettua ruokaa (esim. vilja menettää kuorimisen yhteydessä suurimman osan magnesiumista ja muista suojaravinteista ja valkoinen sokeri sisältää kromia alle sadasosan siitä, mitä ruskea sokeri);
• joidenkin kivennäis- ja hivenaineiden imeytymiseen vaikuttaa vitamiinien saanti (esim. D- vitamiini vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen), minkä vuoksi kivennäis- ja hivenaineita pitää saada toiminnallisina kokonaisuuksina;
• kivennäisaineiden menetys ripulissa tai voimakkaissa oksennuksissa on nopeasti korvattava;


runsaan hikoilun yhteydessä nestetasapainon muutokset voivat aiheuttaa kivennäis- ja hivenaineiden pitoisuuksissa epätasapainon, joka lisää lihaskramppien esiintymistä (urheilijoilla eräiden kivennäis- ja hivenaineiden tarve on arvioitu 2-3-kertaiseksi urheilemattomiin henkilöihin verrattuna).

Paljon liikuntaa harrastavien sekä urheilijoiden on syytä olla tietoisia seuraavista seikoista:

• Natrium, kalsium, kalium ja magnesium vaikuttavat lihasten ja hermoston ärtyvyyteen ja siten lihassupistukseen. Natrium, kalium ja kloridi osallistuvat elimistön happo-emästasapainon säätelyyn, kalsium ja fosfori puolestaan luuston ja hampaiden muodostumiseen. Magnesium, kloridi ja kalsium toimivat myös entsyymien aktivaattoreina.
• Rauta on punasolujen hemoglobiinin osa ja siksi urheilun kannalta merkittävä kivennäisaine. Raudanpuutosanemia laskee aerobista suorituskykyä, koska veren hapenkuljetuskyky heikkenee. Raudan saannissa saattaa esiintyä ongelmia, jos ruokavalio on yksipuolinen. Urheilijoiden veren rautamäärän seuraaminen on tarpeellista ja rautatablettien syöminen ajoittain perusteltua, jos veriarvot viittaavat raudanpuutteeseen. Raudan puute kudoksissa ei ilmene veritutkimuksissa, vaan vaatii perusteellisia lääketieteellisiä tutkimuksia.
• Sinkkiä on yli 200:ssa entsyymissä, joista osa vaikuttaa proteiinien synteesiin. Sinkinpuutos heikentää kivesten testosteronituotantoa, jolloin vakavissa tapauksissa palautuminen ja sopeutuminen harjoitusärsykkeisiin heikkenee. Urheilu lisää sinkintarvetta mm. siksi, että sinkkiä menetetään hien mukana.
• Kupari toimii entsyymien osana ja edistää raudan imeytymistä. Kuparin puutteen on epäilty olevan osasyynä urheilija anemiaan, mutta tästä ei ole luotettavaa näyttöä. Todellista kuparinpuutosta ei ihmisellä kehity normaalitiloissa.

Liha sisältää lähes kaikkia elimistön tarvitsemia kivennäisaineita, joista sinkkiä, magnesiumia ja rautaa runsaasti. Suurin osa raudasta imeytyy lisäksi erittäin hyvin. Kalat ovat myös tärkeä seleeninlähde. Lisäksi kalsiumia ja sinkkiä saadaan melko runsaasti. Veriruoat ovat hemiraudanlähteinä ylivoimaisia. Myös sisäelimissä (maksa, munuaiset) on hemirautaa runsaasti muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi.

Kaliumia on runsaasti mm. hedelmissä ja hedelmämehuissa. Niiden avulla voidaan tyydyttää lisääntynytkin kaliumin tarve. Rautaa, kalsiumia ja fosfaattia saadaan riittävästi monipuolisesta ruokavaliosta.

Kromilla on havaittu olevan edullisia vaikutuksia ihmisen sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan ja sen arvellaan parantavan diabeetikon hoitotasapainoa sekä sydän- ja verisuonitauteja. Tutkimukset eivät kuitenkaan ole vahvistaneet näitä käsityksiä, eikä kromilla tiedetä olevan suoranaisia vaikutuksia urheilusuoritukseenkaan

FYSIOLOGISESTI VAIKUTTAVAT PEPTIDIT

Valkuaisaineiden lisäksi elimistössä on tietty joukko lyhyempiä peptidejä, joilla on tärkeä fysiologinen tehtävä elimistössä. Kaikkia niistä ei tässä yhteydessä esitellä, mukaan on valittu vain joitakin esimerkkejä.

Glutationi (GSH) on kolmen aminohapon (glutamiini, kysteiini ja glysiini) muodostama peptidi, jossa glutamiinin sidos kysteiinin ei ole peptidisidos. Elimistössä se toimii tärkeänä anti-oksidanttina. Se eliminoi esimerkiksi vetyperoksidin haitallisia vaikutuksia elimistössä.

Aivolisäkkeen takaosa erittää kahta yhdeksän aminohapon mittaista hormonipeptidiä, vasopressiiniä ja oksitosiinia. Rakenteeltaan ne ovat lähes samanlaiset. Vasopressiini liittyy verenpaineen säätelyyn, kun taas oksitosiinin aiheuttama rintarauhasen lihasten supistuminen saa aikaan maidon erittymisen. Oksitosiini supistaa myös kohtua, ominaisuus, jota käytetään hyväksi synnytysten käynnistäsmisessä.

Aivolisäke valmistaa noin tusinan verran peptidejä, joita kutsutaan endorfiineiksi niiden mielihyvää aiheuttavan vaikutuksensa takia (vrt. morfiini). Niitä vapautuu erilaisissa kiputiloissa tai äärimmäisissä rasitustiloissa. Lukuisat aivojen alueet sisältävät reseptoreita endorfiineille. Kaikki tunnetut endorfiinit ovat kolmen esimuodon pilkkoutumistuotteita. Esimuodot ovat nimeltään pro-opiomelanokortiini, proenkefaliini ja prodynorfiini.

VALKUAISAINEET

Valkuaisaineet eli proteiinit ovat elintoiminnoille välttämättömiä typpipitoisia, orgaanisia yhdisteitä. Niillä on monenlaisia tehtäviä soluissa, joten niiden kemiallisten ominaisuuksien täytyy olla myös hyvin monimuotoisia

Valkuaisaineet ovat makromolekyylejä, joiden molekyylipaino on 30,000 - 500,000 Da. Niiden muoto ja rakenne ovat monimutkaiset. Valkuaisaineet koostuvat yhdestä tai useammasta ketjumaisesta molekyylistä, polypeptidistä. Nämä puolestaan ovat muodostuneet kovalenttisin sidoksin aminohapoista. Oheisessa kuvassa on molekyylimallinnos erään entsyymin kolmiulotteisesta rakenteesta.

Eliöiden tuottamissa valkuaisaineissa, joissa aminohappoja saattaa olla satoja, esiintyy vain 22 erilaista aminohappoa. Näiden lisäksi soluissa käytetään muutamia muita aminohappoja muihin tarkoituksiin kuin valkuaisaineiden valmistamiseen.

VÄLTTÄMÄTTÖMÄT AMINOHAPOT

Vaikka valkuaisaineiden valmistamiseen tarvitaan kaikkia 20 aminohappoa, vain osa aminohapoista on pakko saada ravinnosta. Monet bakteerit ja kasvit voivat muodostaa aminohappoja muista aineenvaihduntatuotteista, mutta ihmisillä muiden eläinten joukossa on kyky tuottaa vain osaa itse, muut on saatava ravinnosta. Nämä välttämättä tarvittavat aminohapot ovat seuraavat:

1. arginiini
2. histidiini
3. isoleusiini
4. leusiini
5. lysiini
6. metioniini
7. fenyylialaniini
8. treoniini
9. tryptofaani
10. valiini


ENERGIARAVINTOAINEET

Hiilihydraatit jaetaan kahteen ryhmään: kompleksit eli hitaat ja yksinkertaiset eli nopeat hiilihydraatit.
Nopeisiin hiilihydraatteihin sisältyvät kaikki sokerit, hunaja, siirappi, valkoiset jauhot ja riisi, sekä tietenkin kaikki näistä valmistetut ruuat. Sokeripitoisten ruokien käyttö on länsimaisessa ruokavaliossa erittäin suuri. Joukkoa jatkavat myös virvoitusjuomat, jotka sokerin lisäksi saattavat sisältää stimuloivia aineita, kuten kofeiinia ja tietenkin lukuisia synteettisiä lisäaineita

Hiilihydraatit

Hiilihydraattipitoiset ruoat ovat nykyisin monissa maissa lähes kaiken energian lähde. Erinomaisia hiilihydraattilähteitä ovat erilaiset viljalajit sekä kasvikset. Hiilihydraattien kemiallinen rakenne takaa nopean energian vapautumisen elimistön käyttöön.

Yksinkertaiset hiilihydraatit muodostuvat kasvien yhteyttämisreaktion eli fotosynteesin avulla. Raaka-aineena tässä reaktiossa kasvit käyttävät ilman hiilidioksidia ja maaperästä saatavaa vettä. Energiaa yhteyttämiseen saadaan auringosta.

Hiilihydraattien yksinkertaiset ja yhdistetyt muodot

• glokoosi eli rypälesokeri
• fruktoosi eli hedelmäsokeri
• galaktoosi

Yhdistetyt hiilihydraatit:

1. disakkaridit, muodostuneet kahdesta monosakkaridista

• sakkaroosi eli ruokosokeri = glukoosi + fruktoosi
• maltoosi eli mallassokeri = glukoosi + glukoosi
• laktoosi eli maitosokeri = glukoosi + galaktoosi

2. Polysakkaridit, jotka ovat muodostuneet jopa tuhansista monisakkaridiyksiköistä

• tärkkelys, muodostunut glukoosiyksiköistä
• selluloosa, muodostunut glukoosiyksiköistä
• glykogeeni, muodostunut glukoosiyksiköistä
• inuliini, muodostunut fruktoosiyksiköistä

Tehtävät:

Hilihydraattien tehtävänä ihmisen ravitsemuksessa on energian tuottaminen. Nopeimmat energian vapauttajat ovat mono- ja disakkaridejä. Kuitumaiset hiilihydraatit ovat lähes yhtä tärkeitä, varsinkin suolen toiminnalle. Hiilihydraatit aiheuttavat lisäksi rasvojen aineenvaihduntareaktiot. (Lintunen: Ravinto- ja ruokavalio-oppi, 1989, ss.28-32).